Así que has hecho todo lo que se supone que debes hacer. Estás comiendo con un déficit calórico, haces ejercicio varias veces a la semana y te estás acercando a tu objetivo de pérdida de peso. Y luego llegas a una meseta con solo unos poco kilos que perder, y simplemente no parecen ceder.
Durante mucho tiempo ha sido una queja que estos últimos 3 kilos a menudo pueden ser los más difíciles de perder. Y la respuesta a por qué este es el caso revela mucho sobre la relación dinámica entre el peso corporal y el apetito (lo que sentimos cuando decimos que tenemos "hambre") y sobre cómo, como humanos, casi siempre estamos "listos para comer".
Al hacer dieta para bajar de peso, hay dos razones básicas por las cuales la pérdida de peso generalmente se ralentiza con el tiempo.
La primera razón es que el gasto de calorías (energía) disminuye con la pérdida de peso. Este "metabolismo lento" ocurre porque se requieren menos calorías para mantener y mover un cuerpo más ligero.
Incluso podemos estimar con precisión razonable cómo cambia el gasto calórico según el peso. Por ejemplo, un hombre de 45 años de edad, moderadamente activo, de 175 centímetros de alto que pesa 90 kilogramos necesitaría reducir su consumo de calorías de 3,200 a 2,270 kcal por día para perder 15 kilogramos en seis meses.
Vale la pena señalar que lo que normalmente llamamos "calorías" son en realidad kilocalorías o kcal, que es igual a 1,000 calorías.
Si se apegaba a esta dieta de 2,270 kcal al día durante todo el día, perdería un promedio de 2.6 kilogramos al mes durante los primeros cinco meses y 1.8 kilogramos en el último mes. Luego necesitaría comer alrededor de 2,780 kcal al día para mantener su peso objetivo de 75 kilogramos.
La segunda razón por la que perder peso se vuelve progresivamente difícil es que la pérdida de peso se acompaña de un aumento del apetito.
La hormona leptina le dice a nuestro cerebro cuánta grasa se almacena en nuestro cuerpo. Cuando tenemos más grasa almacenada, la leptina aumenta y reduce el apetito. Pero cuando perdemos grasa corporal, el "freno" de leptina en nuestro apetito se libera en parte, lo que nos da un poco más de hambre.
Los cambios en el gasto calórico y el efecto de las reservas de grasa corporal sobre el apetito estabilizan el peso corporal a largo plazo. Pero sus efectos apenas se notan a corto plazo.
En cambio, en cualquier momento del día, la influencia dominante en nuestro apetito es cuánto tiempo comimos por última vez y cuán llenos nos sentimos de nuestra última comida. En otras palabras, tenemos hambre cuando nuestro estómago le dice a nuestro cerebro que está vacío, o casi vacío.
Listo para comer
Si no se controla, las señales de nuestro estómago nos dejan vulnerables a comer en exceso. Esto se debe a que nuestro estómago tiene la capacidad de acomodar más calorías de las que gastamos.
Por ejemplo, un estudio reciente descubrió que cuando a los participantes se les servía pizza para el almuerzo y se los invitaba a comer hasta que se sintieran "cómodamente llenos", comían 1,580 kcal. Cuando se les pidió que comieran tanto como pudieran, comieron el doble de esa cantidad, su requerimiento diario de calorías en una sola comida.
Esto demuestra que casi siempre estamos listos para comer, y somos capaces de comer más allá de un nivel de plenitud cómoda.
La plenitud está determinada en parte por el contenido de grasas, carbohidratos y proteínas de la comida, y en parte por su volumen general. Por ejemplo, si la comida contiene más fibra, es más abundante, por lo que es difícil comer en exceso alimentos voluminosos como frutas y verduras.
Si a los participantes del estudio se les hubieran ofrecido manzanas, no habrían podido comer 1,580 kcal, y mucho menos el doble de esa cantidad. Debido a que la concentración de calorías en las manzanas (su densidad de energía) es de solo 50 kcal por 100 gramos, necesitarían comer más de tres kilogramos de manzanas para comer 1,580 kcal.
La pizza tiene alrededor de 280 kcal por 100 gramos, más de cinco veces más que la densidad energética de las manzanas. La plenitud por caloría es mayor para los alimentos que tienen una menor densidad de energía. Entonces, nos sentiríamos más llenos si comiéramos la misma cantidad de calorías de las manzanas que de la pizza.
Pero generalmente encontramos alimentos que tienen una alta densidad de energía, como la pizza (y chocolate y patatas fritas, cada uno de más de 500 kcal por 100 gramos) más deliciosos. Biológicamente, esto probablemente se deba a que estos alimentos son un recurso valioso: su baja plenitud por caloría significa que podemos comer más.
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| Es difícil mantener la vigilancia y la moderación para resistir nuestro deseo de comer alimentos deliciosos y de mayor densidad energética. |
Por lo tanto, somos propensos a comer en exceso alimentos ricos en calorías por dos razones: son menos abundantes por caloría (generan menos saciedad) y son más deliciosos (y agradables) para comer.
Pero investigaciones recientes muestran que los alimentos ricos en calorías a menudo no nos dan mucho más placer cuando los comemos. Esto debería permitir reducir la ingesta de calorías sin afectar significativamente el placer.
Por ejemplo, elegir comer 100 gramos de yogur de fresa (95 kcal) en lugar de 100 gramos de tarta de queso de fresa (al menos 250 kcal) puede ser menos placentero, pero solo un poco.
Con la repetición, es posible que elijas la opción más baja en calorías por hábito y mantengas tu peso bajo control.
Pero con el tiempo, comer menos puede ser difícil. Es difícil mantener la vigilancia y la moderación para resistir nuestro deseo de comer alimentos deliciosos y de mayor densidad energética.
Por lo tanto, los lapsos de dieta son inevitables y, con el tiempo, nuestra motivación para mantener la moderación alimentaria y aumentar la actividad física puede debilitarse. Esto puede aumentar aún más la percepción de que las últimas cinco libras son más difíciles de perder.
En general, nuestro peso se establece en torno a un punto que es un equilibrio entre el atractivo de los alimentos que incluimos en nuestra dieta, nuestra moderación alimentaria y la energía que gastamos en la actividad física. Podemos cambiar los tres, aunque elegir alimentos con menor densidad de energía puede ser una estrategia especialmente efectiva para reducir el peso.
Y para mantener ese peso más saludable, vale la pena tener en cuenta que los cuerpos más ligeros requieren menos calorías.
Peter Rogers, profesor de psicología biológica, Universidad de Bristol
Este artículo es una republicación de The Conversation bajo una licencia Creative Commons.