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| Crear hábitos positivos requiere organización. Imagen de Sabrina Eickhoff en Pixabay |
Ah, es enero y todos sabemos lo que eso significa: todos estamos cambiando de vida, volviéndonos unos adictos al gimnasio, comiendo de manera saludable, ahorrando dinero en lugar de gastarlo, leyendo ocho libros a la semana y donando el 10 por ciento de nuestros ingresos a la caridad. O al menos, esa es nuestra intención, pero es muy difícil mantenerse motivado, ¿no? ¿Recordar hacerlo todo, día tras día?
Quizás una mejor idea sería tomar esas conductas virtuosas y convertirlas en hábitos, pero ¿cómo lo hacemos? ¿Cuánto tiempo lleva? Y, sin querer ser pesimista, pero… ¿qué pasa cuando fallamos?
¿Cuánto tiempo lleva formar un hábito?
Es posible que hayas escuchado que se necesitan alrededor de 21 días para formar un hábito; es uno de esos datos que “todo el mundo sabe”. Y, como ocurre con muchos otros datos similares, no resiste el escrutinio: el mito “parece haberse originado a partir de evidencia anecdótica sobre el período de adaptación a la cirugía plástica”, explica la página de inicio de Science of Habits del University College de Londres, “pero no se relaciona con los hábitos tal como los conocemos”.
En cambio, tenemos malas noticias. En un estudio de 2010 que siguió a casi 100 personas mientras intentaban adoptar un hábito saludable, los investigadores descubrieron que una nueva rutina podía tardar hasta 254 días (el tiempo transcurrido entre el 1 de enero y el 11 de septiembre).
Ahora bien, eso no significa que te lleve los ocho meses completos adquirir una nueva rutina; de hecho, se descubrió que el tiempo promedio era mucho menor: solo 66 días, o un poco más de nueve semanas. Ese fue el tiempo que les llevó a los participantes alcanzar el “95 por ciento de automaticidad”, específicamente: el punto en el que solo tuvieron que realizar conscientemente la acción una de cada 20 veces.
Y sí, lo sabemos: nueve o diez semanas siguen siendo mucho tiempo. Pero hay una ventaja: esa variación loca en el período de tiempo va en ambos sentidos, y una persona en ese mismo estudio logró formar un hábito en solo 18 días. Eso es incluso más rápido que la cifra mítica de "tres semanas", entonces, ¿qué marca la diferencia?
"Se necesitan 66 días [...] en promedio para formar un nuevo hábito después de la primera vez que se realiza la nueva acción, pero esto puede variar de persona a persona y para diferentes acciones", explica UCL. "De manera similar, formar hábitos para comportamientos simples (como beber un vaso de agua) fue mucho más rápido que para comportamientos más complejos (por ejemplo, hacer 50 abdominales)".
Tomemos, por ejemplo, un estudio de 2023 que siguió a millones de participantes en sus objetivos de adquirir uno de dos hábitos: convertirse en un asiduo al gimnasio o lavarse las manos regularmente. Claramente, uno de esos objetivos es más complejo y difícil que el otro, y los resultados lo confirmaron: “Contrariamente a la creencia popular de que hay un ‘número mágico’ de días para desarrollar un hábito, [descubrimos] que normalmente se necesitan meses para formar el hábito de ir al gimnasio, pero semanas para desarrollar el hábito de lavarse las manos en el hospital”, informaron los autores.
En otras palabras: si esperas adquirir un hábito rápidamente, apunta bajo, y es posible que logres la automaticidad en el plazo de un mes.
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| Si esperas adquirir un hábito rápidamente, apunta bajo, y es posible que logres la automaticidad en el plazo de un mes. Imagen de Maciej Cieslak en Pixabay |
Cómo crear un hábito
Así que has elegido un hábito para adquirir. No hay mucho que puedas hacer con respecto a quién eres, pero ¿hay alguna forma de cambiar tu entorno o rutina para ayudarte a minimizar el tiempo hasta la automaticidad? En otras palabras: ¿existe un truco para la formación de hábitos?
De hecho, lo hay. “Para crear un hábito, es necesario repetir la conducta en la misma situación”, explicó Phillippa Lally, ahora profesora titular de Psicología en la Universidad de Surrey, en 2009. “Es importante que algo en el entorno en el que se realiza la conducta sea coherente para que pueda dar lugar a la conducta. Si se elige una señal contextual, por ejemplo, después del almuerzo, no creemos que importe si se come en diferentes momentos del día”.
Estas señales pueden ser cualquier cosa, en realidad: un momento específico del día, una acción, incluso una persona. De hecho, cuanto más raras, mejor: según un estudio de 2016, las señales funcionan mejor cuando se destacan del resto del día, así que tal vez intentet vincular tu visita diaria al gimnasio con una interpretación entusiasta de “Physical” de Olivia Newton-John, sugieren los científicos del comportamiento, en lugar de esperar que te acuerdes de ir a buscar tu tercera taza de café cada día.
Otra clave es hacer un plan. “Existe literatura profunda y sólida sobre el tema y sobre el poder relacionado de las metas, el establecimiento de metas y la simulación mental”, señala un artículo de 2015 sobre el tema. “La evidencia muestra claramente que la elaboración de planes puede aumentar el seguimiento”.
Entonces, digamos que tu objetivo es adquirir el hábito de comer algo de fruta todos los días. No lo dejes ahí: ve a la tienda, compra algunas manzanas. Colócalas en tu bolso y configura una alarma; planifica comerlas a una hora específica.
“Descubrir cuándo, dónde y cómo cumplir tus intenciones puede aumentar las probabilidades de que las personas las cumplan”, explica el artículo. “En parte, esto se debe a que elaborar un plan de acción supera la tendencia de las personas a posponer las cosas cuando pretenden comportarse de maneras beneficiosas que no brindan una gratificación instantánea, así como su tendencia a ser demasiado optimistas sobre el tiempo que les llevará completar una tarea”.
Eso no es todo. Si elaboras un plan de acción detallado, tendrás menos probabilidades de fracasar por simple olvido, el culpable de hasta el 70 por ciento de los objetivos incumplidos, según al menos un estudio. Además, tendrás más probabilidades de sentirte mal si fracasas: “comprometerse a comportarse de cierta manera y luego no cumplir con ese compromiso explícito causa malestar”, explica el artículo. “Anticipar tal malestar probablemente contribuya a que las indicaciones para planificar aumenten el seguimiento”.
PD: ¿Quieres aumentar al máximo ese malestar? Cuéntele a otra persona lo que planeas hacer. Después de todo, nada motiva más que la presión de grupo.
Romper un hábito
Adoptar un buen comportamiento es una cosa; deshacerse de uno malo es otra muy distinta. ¿Quieres dejar de fumar para el año nuevo o dejar de chuparte el dedo como un bebé? Es posible, pero tenemos malas noticias: “Dejar un hábito es muy difícil”, advirtió Lally.
En primer lugar, tienes que querer realmente deshacerte de él. “Es difícil dejar cualquier hábito incluso cuando estás motivado para hacerlo”, explicó Lally. “Si tienes sentimientos encontrados sobre cómo hacerlo, tendrás menos probabilidades de tener éxito”.
De todos modos, si estás decidido a dejar la rutina, se aplica el mismo consejo: controla tu entorno para que sea lo más fácil posible no realizar el comportamiento. No lleves contigo los cigarrillos, por ejemplo; si estás tratando de comer menos azúcar, no salgas con ese amigo que siempre te ofrece un KitKat a escondidas.
Y, por último: si cometes un error, no te desesperes. La formación de hábitos es un proceso, no un acontecimiento. Por supuesto, es útil ser constante, pero “perder una oportunidad no tuvo un impacto significativo en el proceso de formación de hábitos”, afirmó Lally.
Sin embargo, “las personas que fueron muy inconsistentes en la realización de la conducta no lograron crear hábitos”, advirtió. “Todavía no sabemos qué nivel de constancia es necesario para formar un hábito”.
Fuente: https://www.iflscience.com/how-long-does-it-take-to-create-a-habit-and-can-we-make-it-any-faster-77592