 |
| Imagen de Bella H. en Pixabay |
Si eres alguien que ha pensado en perder peso o ha querido estar más saludable en los últimos años, probablemente te hayas encontrado con estas dos palabras: ayuno intermitente. Desde celebridades hasta entusiastas del ejercicio físico, el ayuno intermitente tiene muchos miles de leales defensores en línea, que afirman que esta forma de comer les ha ayudado a perder peso mejor que otros métodos de dieta.
Es fácil ver el atractivo del ayuno intermitente como método para perder peso. No solo es simple, también es flexible, se puede adaptar fácilmente a cada persona y no requiere que elimines alimentos o cuentes calorías. Pero a pesar de su popularidad, el ayuno intermitente puede no ser realmente mejor que otros métodos de dieta cuando se trata de perder peso.
Hasta la fecha, numerosos estudios han demostrado que el ayuno intermitente es tan bueno como contar calorías en lo que respecta a la pérdida de peso, incluido un estudio reciente, que realizó un seguimiento de los participantes durante más de un año.
Esto incluso se ha demostrado con muchos tipos diferentes de ayuno intermitente, incluido el ayuno en días alternos (en el que ayuna o restringe las calorías en días alternos), la dieta 5:2 (comes normalmente cinco días a la semana, luego ayunas o restringes las calorías durante dos días). Y alimentación restringida en el tiempo (donde comes todas las calorías de tu día dentro de un período de tiempo establecido, como comer solo durante un período de ocho horas y luego ayunar durante 16 horas). Pero ningún estudio ha demostrado aún que el ayuno intermitente sea mejor que las dietas convencionales.
El ayuno intermitente reduce la cantidad que comes, pero puede tener un inconveniente. Reduce la cantidad de actividad física que hacemos y reduce la fuerza con la que nos esforzamos durante el ejercicio.
Esto es cierto independientemente del tipo de ayuno intermitente que realices. Esto sugiere que cuando la ingesta de calorías se reduce sustancialmente, incluso durante un período corto de tiempo, el cuerpo se adapta al reducir la cantidad de calorías que se utilizan durante el ejercicio. Sin embargo, los investigadores no están del todo seguros de por qué sucede esto.
Si bien esto puede no afectar necesariamente la pérdida de peso, los niveles más bajos de actividad física pueden tener otros efectos negativos en la salud. Por ejemplo, un estudio reciente de ayuno en días alternos encontró que incluso solo tres semanas de esta dieta reducían los niveles de actividad física y conducían a una mayor pérdida de masa muscular que una dieta de restricción calórica diaria. La dieta de ayuno también fue menos efectiva que la restricción calórica diaria para la pérdida de grasa.
 |
| El entrenamiento de resistencia (como el levantamiento de pesas) puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular por el ayuno intermitente. Foto de Li Sun para Pexels |
La masa muscular es crucial por muchas razones, incluida la regulación de los niveles de azúcar en la sangre y el mantenimiento de la capacidad física a medida que envejecemos. Por lo tanto, es mejor evitar las dietas que causan pérdida de masa muscular. Sin embargo, combinar el ayuno intermitente con programas de ejercicio, como el entrenamiento de resistencia, puede ayudar a las personas a mantener mejor la masa muscular magra al mismo tiempo que fomenta la pérdida de grasa.
¿Hay otros beneficios del ayuno?
Si bien el ayuno intermitente puede no ser una solución milagrosa cuando se trata de perder peso, eso no significa que aún no tenga otros beneficios para la salud.
Una revisión reciente sobre el ayuno intermitente encontró que mejoró la presión arterial, la sensibilidad a la insulina (la eficacia con la que el cuerpo regula el azúcar en la sangre) y redujo los niveles de colesterol en una medida similar a la restricción calórica diaria.
Es probable que este efecto se deba a la pérdida de peso. Pero dado que pocos estudios han seguido a los participantes durante más de un año, es difícil saber si estos efectos persisten.
Algunas investigaciones también sugieren que la forma en que ayunas también puede ser clave. Una serie de estudios han mostrado resultados prometedores de la alimentación temprana restringida en el tiempo, lo que implica comer todas las calorías del día en la primera parte del día y ayunar por la noche, generalmente a partir de las 4 p. m. Comer temprano en el día alinea la ingesta de alimentos con nuestros ritmos circadianos naturales, lo que significa que los nutrientes se procesan de manera más eficiente.
También se ha demostrado que la alimentación temprana restringida en el tiempo mejora varios marcadores de salud, como la sensibilidad a la insulina, que es un factor de riesgo clave para la diabetes tipo 2. Estas mejoras se observaron incluso sin pérdida de peso.
También hay evidencia de que los resultados de la dieta de ayuno intermitente 5:2 se pueden mejorar colocando los dos días de dieta muy baja en calorías o sin calorías consecutivamente. Esto puede conducir a mejoras en la sensibilidad a la insulina mayores que las que se verían al practicar la restricción calórica diaria.
Esto podría deberse a que pasas más tiempo en ayunas, lo que aumenta la cantidad de grasa corporal que quemas. Curiosamente, hacer ejercicio en ayunas también puede ayudarte a quemar más grasa y mejorar la sensibilidad a la insulina.
Entonces, si bien el ayuno intermitente puede no ser mejor que otras dietas para bajar de peso, hacer cambios en la forma en que lo haces, como ayunar por la noche, puede ayudarte a ver otros beneficios para la salud.
Para las personas que luchan por seguir las dietas de restricción calórica, el ayuno intermitente es seguro y aún puede ser efectivo. También vale la pena señalar que es mejor combinar el ayuno intermitente con el ejercicio para experimentar los mejores resultados. Aprende más sobre el ayuno intermitente y sus beneficios aquí
David Clayton, profesor titular de nutrición y fisiología del ejercicio, Nottingham Trent University
Este artículo se vuelve a publicar de The Conversation bajo una licencia Creative Commons.