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| Imagen de Ruslan Sikunov en Pixabay |
Todo el mundo está cansado, y no es de extrañar. Entre pensamientos acelerados, un compañero que ronca y mascotas que invaden el dormitorio, conseguir ocho horas seguidas puede parecer una tarea imposible. Incluso tomar una siesta podría no darnos el impulso que estamos buscando. Pero anímate, lector cansado: hay algunas cosas que puedes hacer. Uno de los más simples de explicar, aunque no siempre el más simple de lograr, es establecer una rutina constante.
La mayoría de las autoridades sanitarias, desde el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) hasta el NHS del Reino Unido, parecen estar de acuerdo en que el primer paso para mejorar la "higiene del sueño" es tratar de acostarse a la misma hora todas las noches. Y eso significa todas las noches, incluidos los fines de semana y días festivos.
Todo tiene que ver con su ritmo circadiano, a veces llamado su "reloj biológico". Este cronometrador interno está involucrado en muchos aspectos de la salud humana, y su interrupción se ha relacionado con varias enfermedades y condiciones diferentes.
Los humanos no son los únicos que tienen un ritmo circadiano; también se ha demostrado en otros animales, plantas e incluso bacterias. En los seres humanos, el "reloj" real que realiza un seguimiento del ritmo se encuentra en una parte del cerebro llamada núcleo supraquiasmático (SCN), dentro del hipotálamo. Coordina los diferentes ritmos circadianos que existen dentro de los diferentes sistemas corporales, pero el que nos interesa particularmente es el ciclo de sueño-vigilia.
Según explica Sleep Foundation, el SCN responde a la luz detectada por la retina, una señal de que es de día y debemos estar despiertos y alerta. La producción de la hormona melatonina se suprime y solo comienza a aumentar nuevamente por la noche a medida que disminuyen los niveles de luz y el cuerpo se prepara para dormir. Cuanto más tiempo hemos estado despiertos, más fuerte es nuestro impulso de dormir, lo que nos dice que el cuerpo anhela los poderes restauradores del sueño.
Los ciclos de sueño y vigilia varían a lo largo de la vida humana, y los bebés necesitan dormir mucho más que los ancianos. Muchos adolescentes realmente luchan por levantarse temprano (dejando de lado todos los estereotipos), razón por la cual ha habido controversia sobre los horarios de inicio temprano de la escuela en algunas regiones.
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| Cuanto más tiempo hemos estado despiertos, más fuerte es nuestro impulso de dormir. Imagen de Marcelo Trujillo en Pixabay |
Para la mayoría de los adultos, salvo situaciones como el desfase horario o los trastornos del sueño, el ritmo circadiano y el impulso del sueño se combinan para promover la somnolencia por la noche. La idea de tener un horario fijo para dormir y despertar es trabajar con este ciclo natural, en lugar de tratar de luchar contra él.
Idealmente, querrá combinar su hora de acostarse con un período de relajación de antemano. Todos hemos sucumbido a la tentación de agarrar nuestros teléfonos en el momento en que nos acostamos, pero si es posible, es mejor evitarlo. En cambio, el NHS recomienda leer un libro, escuchar música relajante o un podcast, o probar la meditación del sueño. Puede tomar un tiempo para que su nueva rutina comience a tener un impacto, pero manténgala.
Por supuesto, hay algunas personas para las que irse a dormir a la misma hora todas las noches es simplemente imposible, como aquellos que trabajan por turnos o aquellos con niños pequeños que pueden no tener mucho respeto por un horario de siesta cuidadosamente seleccionado. El NHLBI enumera algunas estrategias especialmente para los trabajadores por turnos, y aquí también surge el tema de la coherencia. Si bien no será posible para todos, si puede limitar la cantidad de cambios de turno que tiene, al menos puede apegarse a una rutina, incluso si esa rutina implica dormir durante el día.
El NHLBI estima que entre 50 y 70 millones de estadounidenses tienen trastornos del sueño, y uno de cada tres no duerme regularmente la cantidad recomendada de sueño. Si tiene problemas persistentes para dormir, siempre vale la pena mencionarlo a su proveedor de atención médica, pero probar una rutina más constante podría ser un buen primer paso hacia una noche más tranquila.
El contenido de este artículo no pretende ser un sustituto del consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Siempre busque el consejo de proveedores de salud calificados con preguntas que pueda tener sobre condiciones médicas.
Fuente: https://www.iflscience.com/why-you-should-go-to-sleep-at-the-same-time-each-night-70168